12 maneras simples de perder peso 10 libras en solo una semana

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Perder peso parece una tarea difícil para muchos, especialmente cuando necesita perder peso en un par de días. Y especialmente cuando necesita verse bien para una próxima ocasión o evento. Para lograr una pérdida de peso rápida como diez libras en una semana, las personas a menudo recurren a una dieta rápida o pasan horas sudando en el gimnasio. De hecho, hay innumerables dietas de moda que le permiten perder kilos en un par de días, pero tienen efectos perjudiciales en su cuerpo y su salud, dejándolo enfermo, hambriento y sin nutrición.

Por supuesto, hay otras formas indoloras de lograr este objetivo sin hacer dieta. Todo lo que necesita hacer es mantener un estilo de vida saludable que incluya nutrición, estado físico, sueño adecuado e hidratación. La mejor parte es que estas estrategias no solo le permiten perder diez libras en una semana sino que también lo ayudan a mantener un peso saludable a largo plazo.

Nutrición:

La nutrición es uno de los parámetros más importantes que deben tenerse en cuenta al seguir un régimen de pérdida de peso. Tener una dieta equilibrada es importante para garantizar que no se sienta privado de nutrición. Si desea perder diez libras en una semana, debe ocuparse de lo siguiente en términos de nutrición.

1. Consume menos calorías de las que quemas:

Observar sus calorías es de suma importancia cuando intenta perder peso. De hecho, el secreto para perder peso es consumir menos calorías de las que quema. Debe tenerse en cuenta que una libra de grasa es equivalente a 3500 calorías. Por lo tanto, debe quemar 3500 calorías más de lo que ingiere con los alimentos. Pero esto no significa que entre en modo de hambre. Todo lo que necesita hacer es reducir 500 calorías en un día a través de cambios en la dieta y hacer ejercicio para evitar aumentar de 1 a 2 libras cada año. En lugar de recurrir a una dieta rápida, es aconsejable consumir entre 1200 y 1600 calorías diarias y llevar un diario de alimentos para contar el consumo de calorías.

2. Quema 5000 calorías más de lo que ingieres:

Para perder 10 libras en una semana, necesita quemar 5000 calorías más de las que ingiere por día. De acuerdo, eso es demasiado para una persona promedio, pero tienes que esforzarte para lograr este objetivo. Además, debe tenerse en cuenta que una persona promedio quema alrededor de 2000 calorías mientras realiza actividades de rutina normales. Esto significa que si consume exactamente 2000 calorías a través de los alimentos todos los días, no ganará ni perderá peso. Para quemar calorías adicionales, puede hacer cambios simples en su estilo de vida, como caminar en lugar de conducir, subir escaleras en lugar del elevador y simplemente respirar.

3. No omita el desayuno:

El desayuno es, sin duda, una de las comidas más importantes del día y omitirlo en la necesidad de reducir las calorías no es una buena opción. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que desayunaron regularmente tenían un IMC comparativamente más bajo que los patrones de desayuno. Por lo tanto, comience su día de manera saludable y nutritiva con un tazón de avena o cereal integral cubierto con fruta o lácteos bajos en grasa. También puede tomar huevos revueltos para satisfacer sus necesidades de proteínas, pero evite los alimentos pesados ​​y grasosos para el desayuno.

4. Incorpora proteínas magras en tu dieta:

La incorporación de proteínas magras en sus comidas y meriendas evitará que coma en exceso al mantenerlo lleno por más tiempo. Puede probar el 98% de carne magra, pechuga de pollo sin piel, huevos y ciertos pescados como el salmón. Para los vegetarianos, los productos de soya como el edamame o el tofu, el yogur bajo en grasa, la mantequilla de maní, las nueces y los frijoles son buenas fuentes de proteínas magras. Además, es recomendable tener comidas frecuentes en un intervalo de 3 a 4 horas para mantener sus niveles de azúcar en la sangre y evitar el exceso.

5. Reduzca el consumo de carbohidratos simples:

Los carbohidratos simples, también conocidos como carbohidratos refinados, son absorbidos por nuestro cuerpo rápidamente pero proporcionan una nutrición cero. Por lo tanto, es aconsejable mantenerse alejado de carbohidratos simples como galletas, dulces, melaza, miel, pasteles y otros dulces horneados y cereales envasados.

6. Opta por carbohidratos complejos:

Reemplace los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, ya que están llenos de fibra y otros nutrientes. Además, son digeridos por el cuerpo y liberados en el torrente sanguíneo relativamente más lento. Así que incorpore carbohidratos complejos como arroz integral, pasta integral, frijoles y legumbres, verduras como espárragos y frutas como albaricoques en su dieta.

7. Evite la comida rápida:

Las comidas rápidas son sinónimo de alimentos poco saludables. Además de estar cargados de grasas trans, las comidas rápidas como papas fritas, hamburguesas y batidos contienen una enorme cantidad de azúcar y sal que puede hacer que aumentes de peso. También son nulos en términos de nutrición. Por lo tanto, si desea arrojar diez libras de manera efectiva, es recomendable evitar las comidas rápidas por completo.

8. Coma porciones más pequeñas:

De hecho, será agradable saber que reducir el tamaño de la porción en un 10% a 20% también puede conducir a la pérdida de peso. Puede recortar el tamaño de su porción usando tazones y platos más pequeños o tazas medidoras para medir el tamaño de sus porciones. Comer comidas más pequeñas y frecuentes no solo lo mantendrá lleno sino que también aumentará su metabolismo, lo que conducirá a la pérdida de peso.

9. Opta por alternativas más ligeras:

Una de las formas de acelerar la pérdida de peso es cambiar a alternativas más ligeras en los alimentos. En otras palabras, debe usar versiones bajas en grasa de productos lácteos, mayonesa, aderezos para ensaladas, etc. Puede usar salsa o hummus como salsa, mostaza para untar en sándwiches en lugar de mantequilla, leche descremada en lugar de crema en su café. y batatas asadas en lugar de papas blancas. Estas sustituciones simples pueden marcar una gran diferencia en su peso y en su salud.

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10. Evite los refrigerios nocturnos:

No podemos negar el hecho de que la mayoría de nosotros nos entregamos a comer bocadillos sin pensar mientras vemos televisión o trabajamos a altas horas de la noche. No nos damos cuenta de que estamos cargando nuestros cuerpos con calorías innecesarias al hacerlo. Es recomendable cenar antes de las 9 de la noche. Si desea comer postre, puede tomar un tazón de helado ligero o yogurt congelado. Después de eso, simplemente cepíllate los dientes para que sea menos probable que comas o bebas cualquier otra cosa.

11. Coma alimentos con IG bajo y medio:

Los alimentos que tienen un alto índice glucémico deben evitarse ya que crean un aumento en los niveles de azúcar. En última instancia, esto provocaría picos en los niveles de insulina y aumentaría el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Los alimentos con IG bajo, por el contrario, causan pequeñas fluctuaciones y un aumento gradual de los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Además de mantenerlo más lleno y proporcionarle energía, ayudan a perder peso y minimizan el riesgo de diabetes.

Hidratación:

La hidratación adecuada es tan importante como una nutrición adecuada para mantener el peso corporal ideal. La hidratación es un aspecto importante de la salud que la mayoría de nosotros ignoramos. No solo mantiene su cuerpo fresco, sino que también ayuda a mantener a raya varias enfermedades.

12. Beba mucha agua:

La hidratación es considerada como sinónimo de agua y beber mucha agua es, sin duda, una de las mejores maneras de mantenerse hidratado. Asegúrese de beber al menos 8 vasos de agua en un día. Además de estar desprovisto de calorías, el agua te mantiene lleno de manera que es menos probable que comas en exceso. Para evitar los dolores de hambre entre comidas, puede tomar un vaso grande de agua. Además del agua, hay otras formas de hidratación. El té verde sin azúcar, por ejemplo, es una buena opción, ya que es rico en antioxidantes y tiene cero calorías.

13. Evite las calorías líquidas:

Como se indicó anteriormente, para lograr la pérdida de peso deseada, es importante controlar la ingesta de calorías y las calorías líquidas no son una excepción. Los jugos de frutas procesados, las bebidas energéticas y las bebidas gaseosas pueden parecer tentadores, pero cargan a su cuerpo con aproximadamente un tercio de sus calorías completas durante el día. En cambio, puede calmar su sed con agua, jugos cítricos o jugos de fruta 100% por ciento. Los jugos de vegetales también son una opción nutritiva para satisfacer su hambre entre comidas. Las calorías del alcohol deben evitarse especialmente ya que se acumulan rápidamente. Por lo tanto, es aconsejable restringir el consumo de vino o cócteles a los fines de semana para ahorrar calorías.

Aptitud:

Si usted es serio acerca de perder 10 libras en una semana, debe prestar atención a su estado físico. Sin embargo, esto no significa que tenga que pasar horas en entrenamientos rigurosos en el gimnasio. Pero, es importante incorporar actividad física regular en su régimen para que pueda quemar calorías de manera efectiva. La aptitud física no se trata solo de hacer ejercicio, también incluye caminar, actividades deportivas, baile, etc. A continuación se presentan algunas maneras de mantenerse en forma.

14.Ejercicios compuestos:

Los ejercicios compuestos implican trabajar múltiples articulaciones y se consideran los mejores ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, los ejercicios realizados debajo del ombligo ejercitan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, los tres grupos musculares más grandes de su cuerpo. Crean pequeñas roturas por quemaduras posteriores en las fibras musculares, causando una gran quemadura en calorías después del entrenamiento, ya que se requiere mucha energía para reparar esas lágrimas. Puede probar ejercicios compuestos como press de banca, sentadillas, limpiar y presionar, etc.

15.Cardio:

El cardio es básicamente un ejercicio aeróbico que implica movimientos constantes y repetitivos que utilizan los brazos y las piernas de una persona para aumentar la circulación sanguínea y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Con una duración de 15-20 minutos, ayuda a mantener el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima.

16. Golpe de pelota de medicina:

Este es un entrenamiento simple y enérgico que realmente puede ayudar a quemar calorías. Con los pies bien separados, levante una pelota medicinal por encima. Ahora golpéalo en el suelo lo más fuerte posible en cuclillas y usando tus abdominales. Luego levanta la pelota, levántate y repite el proceso. Intenta hacer tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

17. Entrenamiento con pesas:

El entrenamiento con pesas es otra forma de perder peso de manera efectiva. De hecho, es un error pensar que el entrenamiento con pesas está destinado a desarrollar músculos más grandes y no perder peso. El entrenamiento con pesas si se realiza correctamente puede acelerar su proceso de quema de grasa durante los entrenamientos e incluso mucho después de que termine el entrenamiento. El entrenamiento con pesas es de naturaleza anaeróbica y quema carbohidratos. A diferencia del entrenamiento aeróbico, ayuda a desarrollar masa corporal magra. Pero acelera tu metabolismo y te hace quemar más grasa. Para perder 10 libras de manera efectiva en una semana, es aconsejable disfrutar de una rutina de entrenamiento con pesas que incluya ejercicios compuestos a un nivel de intensidad más alto.

18. Caminando:

Caminar también es una parte importante de tu rutina de ejercicios. ¡Esta actividad aeróbica es igualmente efectiva para quemar calorías y puede ser realizada por casi todos! Intente usar las piernas en lugar de un vehículo, use las escaleras en lugar de un elevador o simplemente salga a caminar por la mañana. Si encuentra que todo esto es difícil, simplemente puede usar la cinta de correr. Todo lo que necesita hacer es aprovechar la oportunidad para quemar calorías adicionales. Puede usar un podómetro para realizar un seguimiento de la cantidad de pasos que realiza durante el día para averiguar la cantidad exacta de calorías quemadas.

19. Entrenamiento cruzado:

El entrenamiento cruzado es otra forma interesante de ejercitar los músculos del cuerpo y quemar calorías adicionales. Se compone de diferentes ejercicios de resistencia, fuerza y ​​aeróbicos que trabajan diferentes partes de su cuerpo y, por lo tanto, evitan que se aburra.

Sueño adecuado:

20. Calidad del sueño:

La investigación ha demostrado que la falta de sueño puede hacer que aumente de peso. Esto se debe simplemente al hecho de que cuanto más tiempo esté despierto, más probabilidades tendrá de comer. De hecho, es un escenario común que las personas que trabajan tarde en la noche a menudo toman varias tazas de café para evitar sentirse somnolientos. El resultado es claro, consumen calorías adicionales. La duración y la calidad de su sueño influyen en la producción de ciertas hormonas que están directamente relacionadas con su apetito. Mientras duerme, pierde peso a través de dos procesos, a saber, la respiración cuando exhala y la transpiración a través de la piel, también llamada sudoración. Todos estos factores contribuyen a la pérdida de peso.

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