¡Plan de entrenamiento en casa de 10 semanas sin gimnasio!

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Todos queremos perder los kilos de más o tonificar nuestro cuerpo y músculos. Para lograr eso, una nutrición adecuada de acuerdo con el ejercicio físico regular es crucial. Debe quemar más calorías de las que consume para perder peso. Por lo tanto, el ejercicio no solo lo ayudará a perder esos kilos de más, sino que también fortalecerá su cuerpo y mejorará su salud en general.

Por lo tanto, le presentamos un plan de entrenamiento de 10 semanas que puede realizar en casa. Por lo tanto, no necesita ir al gimnasio todos los días. En cambio, prueba este plan de entrenamiento de 10 semanas y obtén el cuerpo que siempre has soñado.

Hay varios pasos importantes que debe seguir, para que pueda obtener el efecto completo:

  • Beber abundante agua.
  • Elija la hora del día en que hará ejercicio.
  • Elige una fecha de inicio.
  • No te saltes el ejercicio.

Plan de entrenamiento desafiante de 10 semanas en casa

lunes

  • 20 sentadillas
  • 15 segundo tablón
  • 25 crujidos
  • 35 gatos de salto
  • 15 estocadas
  • 25 Second Wall Sit
  • 10 abdominales
  • 10 patadas a tope
  • 5 flexiones

martes

  • 10 sentadillas
  • 30 segundo tablón
  • 25 crujidos
  • 10 gatos de salto
  • 25 estocadas
  • 45 Second Wall Sit
  • 35 sentadillas
  • 20 patadas a tope
  • 10 flexiones

miércoles

  • 15 sentadillas
  • 40 segundo tablón
  • 30 crujidos
  • 50 gatos de salto
  • 25 estocadas
  • 35 Second Wall Sit
  • 30 abdominales
  • 25 patadas a tope
  • 10 flexiones

jueves

  • 35 sentadillas
  • 30 segundo tablón
  • 20 crujidos
  • 25 gatos de salto
  • 15 estocadas
  • 60 Second Wall Sit
  • 55 sentadillas
  • 35 patadas a tope
  • 20 flexiones

viernes

  • 25 sentadillas
  • 60 segundo tablón
  • 30 crujidos
  • 55 gatos de salto
  • 60 estocadas
  • 45 Second Wall Sit
  • 40 abdominales
  • 50 patadas a tope
  • 30 flexiones

sábado y domingo

  • DESCANSO

Cardio

Además, debes hacer cardio durante las semanas. Esta es la cantidad de cardio que debes hacer cada semana:

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Primera semana: 30 segundos de sprint, 30 segundos de carrera (5x)

Segunda semana: 35 segundos sprint, 45 segundos trote (6x)

Tercera semana: 45 segundos sprint, 60 segundos trote (7x)

Cuarta semana: 50 segundos de sprint, 45 segundos de carrera (8x)

Quinta semana: 55 segundos sprint, 30 segundos trote (7x)

Sexta semana: 60 segundos sprint, 45 segundos trote (6x)

Séptima semana: 65 segundos sprint, 60 segundos trote (5x)

Octava semana: 70 segundos sprint, 45 segundos trote (6x)

Novena semana: 75 segundos sprint, 30 segundos trote (7x)

Décima semana: 80 segundos sprint, 45 segundos trote (8x)

¿Cuánto ejercicio debes hacer?

Deberías hacer ejercicios de 45 a 60 minutos. Sin embargo, si desea perder más peso, intente hacer ejercicio al menos 3 horas a la semana. Si eres un principiante, comienza con 50 minutos a la semana y construye hasta 200 minutos.

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